Plan d'entraînement marche grand fond

Situation

Une bonne préparation aux sélections des 24 heures grand fond en France et/ ou au Centurion en Angleterre comporte une période d'entraînement de 3 mois avant l'épreuve avec un volume de kilométrage hebdomadaire de 100 à 120 km.

Le kilométrage hebdomadaire pourra être exécuté selon le plan d'entraînement BWA qui est réalisable pour des amateurs exerçant un emploi à plein temps.

Plan d'entraînement BWA

Le plan d'entraînement BWA est basé sur un entraînement alterné en endurance & par intervalles.

Graduation du volume de kilométrage : 4/5 entraînement en endurance & 1/5 entraînement par intervalles

1. Entraînement en endurance

Mode d'entraînement : entraînement en endurance extensive

Fréquence cardiaque : 70 à 80 % de la valeur maximale (à déterminer par une épreuve d'effort)

Réflexion

L'entraînement en endurance extensive constitue un entraînement de rythme pour améliorer l'endurance et la vitesse de l'athlète (= la fondation).

2. Entraînement par intervalles

Durée de l'entraînement par intervalles : 1 h ---> 1 h 45'

L'entraînement par intervalles comporte 3 modes d'entraînement :

a) Marche avec augmentation progressive de la vitesse

b) Marche alternée “rapide & moins rapide”

c) Parcours “montée/descente”

Fréquence cardiaque : 75 à 90 % de la valeur maximale (voir plus haut s.v.p.)

3. Période de récuperation

Lors de la période de récuperation après :

- les sélectifs (ou les sélections) en France
- une période d'entraînement lourde

tu dois limiter ton exercice à une intensité basse (le pouls jusqu'au 60 % de ton max).

Conseil BWA

La variation de l'entraînement est la clé du succès parce que, par là, l'organisme doit s'adapter continuellement aux stimulations d'entraînement variés.